Здравствуйте! Я никогда не занимался по программе и как ее составлять не пойму, "яндекс" не помог, прошу помощи у уважаемых судей ,какую программу использовать или рекомендации как ее сотавлять и рацион питания. С уважением Артем

Артем, советую приобрести книгу Струкова Сергея - Основы Фитнес Тренировки. Там очень подробно расписано и целая глава посвящена разделу структуры организации тренировочного процесса. Можно посмотреть видеоблоги на ютубе разных спортсменов, удивительно что яндекс тебе в этом не помог.
В будущем, задавая вопрос, озвучивай пожалуйста исходные данные, например стаж тренировок, как тренировался последние несколько месяцев и каких результатов достиг, а также как и чем питался. Без этой информации могу тебе только посеветовать обратиться к гуглу, раз яндекс не помог.