Вечер добрый! Занимаюсь три раза в неделю по семь упражнений за тренировку в час не вкладываюсь помогите подобрать тренировочную программу.

Анатолий, задавайте вопрос корректно. Как выглядит ваша тренировка: упражнения, подходы, веса и повторения, отдых между подходами и тд? Могу также порекомендовать вам воспользоваться услугами персонального тренера для корректировки вашей программы. В моей практике был пример, когда клиент скопировал для себя тренировочную программу одного из трениров, в итоге через месяц "убил" (в плохом смысле) себе плечи. Если вы готовы перенести ответсвенность за ваше здоровье и результат на человека, дающего консультации через интернет и не видящего вас в живую - флаг вам в руки.