Базовый курс TRX

Добрый день! Продолжение базового курса TRX на пляже Сочифорния Битч :)

1. Разминка: приседания с петлями TRX

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы — параллельно. Максимально опускаем таз, почти до пола, руки свободно держим на петлях. Угол бедро–голень при опускании таза — 90 градусов. Колени не должны выходить за пределы носков.

Выполняем 3 подхода по 15–25 повторов

Нагрузка — на ягодичную мышцу, заднюю и переднюю поверхность бедра.

2. Более сложный вариант — «Пистолеты» — приседания с петлями попеременно на каждую ногу

Исходное положение: продолжаем держаться за петли. Таз опускаем почти до пола. Угол бедро–голень — 90 градусов. Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола, колено — выходить за носок при опускании таза.

Делаем 3–4 подхода на каждую ногу по 15–25 раз.

Упражнение отлично вовлекает в работу переднюю поверхность бедра и всю ягодичную мышцу.

3. Выпады с опорой на петли TRX

Исходное положение: одна нога опорная, вторая — в петле. Делаем вдох и опускаемся вниз, чтобы угол бедро–голень опорной ноги составлял 90 градусов. вторая нога, находящаяся в петле, максимально уводится назад. Старайтесь сохранять баланс, не заваливайте корпус. Руки при этом выполняют функцию стабилизации корпуса.

Делаем по 15–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 30–60 секунд.

Упражнение отлично нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса, ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедра.

4. Приседания на одной ноге с акцентом на внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: одна нога опорная, вторая — в петле, спина прямая. При выполнении приседания слегка уводим таз назад, смещая центр тяжести. Находящаяся в петле нога уводится в сторону. Вы должны почувствовать работу приводящих мышц бедра.

Упражнение травмоопасное — выполняйте его медленно, подконтрольно.

Делаем по 15–20 раз на каждую ногу с отдыхом 30–60 сек.

5. Подтягивания с петлями

Исходное положение: держимся руками за петли, ноги на ширине плеч. Регулируем уровень нагрузки наклоном корпуса. Подтягиваем корпус вверх, сводя лопатки, и делаем выдох. Сдвигаем локтевой сустав вдоль корпуса назад. На вдохе возвращаемся в начальное положение.

Упражнение выполняется с максимальной амплитудой. Делаем по 15–20 повторений с отдыхом 30–60 сек.

Упражнение вовлекает в работу дельтовидные мышцы плеч, двуглавую мышцу плеча (бицепс), широчайшие и ромбовидную мышцы спины.

6. Отжимания с петлями TRX

Исходное положение: руки в петлях, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. На вдохе корпус опускаем и стабилизируем его с помощью прямой мышцы живота. Сгибаем руки в локтях, чтобы угол плечо–предплечье составлял 90 градусов. На выдохе поднимаем корпус, возвращаемся в начальное положение.

Главная ошибка при выполнении — расслабление мышц живота и провал корпуса в области таза.

Выполняем по 15–20 повторений с перерывом 30–60 сек.

Упражнение отлично нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса, трицепс (трехглавую мышцу плеча), мышцы груди, переднюю дельтовидную мышцу, прямую мышцу живота.